Noten zijn een superhandige snackoptie. Helaas zijn niet alle noten geschikt voor degenen die keto gebruiken.
Voordelen van noten op keto
Rijk aan voedingsstoffen
Noten zijn rijk aan vitamines en mineralen zoals magnesium, selenium, vitamine E en mangaan. Magnesium is een essentieel mineraal in uw lichaam dat helpt bij de energieproductie en eiwitsynthese. Selenium werkt als een antioxidant en kan uw immuunsysteem versterken. Mangaan helpt bij de vertering van vetten en koolhydraten en helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Bevat vezels
De meeste noten bevatten veel koolhydraten, maar ze zijn ook rijk aan voedingsvezels, waardoor de hoeveelheid netto koolhydraten afneemt. Vezels helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van ontstekingen, waardoor het risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen wordt verminderd.
Geweldig voorgerecht
Omdat noten perfect zijn om onderweg te eten, zijn ze geweldige keto-snacks. Een ding om op te merken is dat het gemakkelijk is om te veel te eten. Als u overdag noten bij u heeft, zorg er dan voor dat u ze van tevoren in porties breekt om overeten te voorkomen.
Top 5 koolhydraatarme noten
1. Macadamia-noten
Met 21 gram vet en 2 gram netto koolhydraten per 28 gram is macadamia 75% vet. Van het totale vet bestaat 17 gram uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die de insulineresistentie en het cholesterolgehalte verlagen en buikvet en hartaandoeningen voorkomen.
Macadamia-noten bevatten magnesium, mangaan, kalium en selenium, waarvan is aangetoond dat ze gewichtsverlies bevorderen, de bloeddruk verlagen, het risico op hartaandoeningen en beroertes verminderen en als ontstekingsremmende middelen werken.
2. Pecannoten
Pecannoten zijn voor 70% vet. Een portie pecannoten van 28 gram bevat 1 g netto koolhydraten, 20 g totaal vet en 3 g eiwit. 20 g vet bevat 12 g enkelvoudig onverzadigd vet, 6 g meervoudig onverzadigd vet en 2 g verzadigd vet.
Pecannoten bevatten veel oliezuur, waarvan is aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 vermindert door de immuniteit te verbeteren en ontstekingen te verminderen.
3. Paranoten
Paranoten bevatten 18 g vet, 4 g eiwit en slechts 1 g netto koolhydraten per portie van 28 g.
In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat een portie paranoten de serumlipiden zoals cholesterol en triglyceriden kon verlagen. Ze bevatten ook een hoog gehalte aan selenium, wat de cognitieve functie bij oudere volwassenen helpt verbeteren en oxidatieve stress bestrijdt.
4. Walnoten
Walnoten bevatten 18,3 g vet (waarvan 13,2 g meervoudig onverzadigd), 4,3 g eiwit en 1,9 g netto koolhydraten per portie van 28 g.
In verschillende onderzoeken hebben walnoten de deelnemers geholpen om af te vallen, het risico op kanker te verminderen en celbeschadiging te voorkomen.
5. Hazelnoot
Een portie hazelnoten van 28 g bevat 17 g vet, 4 g eiwit en 2 g netto koolhydraten.
In sommige onderzoeken hebben hazelnoten geholpen het totale cholesterol te verlagen zonder het HDL (goede) cholesterol te beïnvloeden.
Noten die je met mate kunt eten
1. Pijnboompitten
Bevat 19 g vet, 4 g eiwit en 3 g netto koolhydraten per portie van 28 g.
Hoewel 3 gram netto koolhydraten misschien niet zo veel klinkt, kan het 10% van uw dagelijkse koolhydraten vertegenwoordigen als u zich aan 30 gram koolhydraten per dag houdt.
2. Amandelen
Bevat 14 gram vet (9 gram enkelvoudig onverzadigde vetten), 6 gram koolhydraten en 5 gram eiwit per portie van 28 g Ja, 6 gram koolhydraten is veel, maar 2 gram daarvan is vezels. Daarom is amandelmeel, dat eenvoudigweg gemalen amandelen zijn, een hoofdbestanddeel van keto-bakrecepten.
Studies hebben aangetoond dat het consumeren van amandelen het risico op een hartaanval verlaagt, het cholesterol verlaagt, ontstekingen vermindert en je helpt af te vallen.
3. Cashewnoten
Bevat 12 g vet en 8 g netto koolhydraten per portie van 28 g, dus ze moeten met mate worden geconsumeerd.
4. Pistachenoten
Pistachenoten bevatten iets minder vet maar meer eiwitten dan de meeste ketonoten op deze lijst. Een portie (28 g) bevat 13 g vet, 6 g eiwit en 4,6 g netto koolhydraten.
Voorbeelden van recepten met noten
Gekonfijte noten in chocoladeglans
Chocolade vetbommen met pecannoten
Muffins met banaan en noten
Pecan-chocolaatjes
Hoe zit het met zaden?
Net als noten zijn zaden geweldig voor keto. Ze worden vaak tot meel vermalen, in recepten gebruikt of in boter verwerkt. Dat gezegd hebbende, er zijn sommige soorten zaden die keto-vriendelijker zijn dan andere. Hier zijn de voedingswaarden voor de drie beste keto-zaden (macro's vermeld per portie van 28 g:
- Chia zaden: 1,7 g netto koolhydraten, 8,6 g vet, 4,4 g eiwit
- Sesam zaden: 3,3 g netto koolhydraten, 13,9 g vet, 5 g eiwit [*]
- Lijnzaad: 0,5 g netto koolhydraten, 11,8 g vet, 5,1 g eiwit [*]
- Pompoenpitten: 3,3 g netto koolhydraten, 13 g vet (waarvan 6 g omega-6), 7 g eiwit
Tabel en vergelijking van noten en zaden op keto
Hieronder vind je een tabel met enkele van de laagste koolhydraten noten en zaden, samen met hun netto koolhydraten per 100 g en de gemiddelde portiegrootte.
Toon tafel
| Product | Portiegrootte | Calorieën | Eiwit | Dik | Totaal koolhydraten | Cellulose | Netto koolhydraten |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Amandel | 23 noten (28 g) | 164 | 6 g | 14 g | 6 g | 3,5 g | 2,5 g |
| Ongezouten amandelolie | 1 eetlepel (16 g) | 98 | 3,5 g | 9 g | 3 g | 1,5 g | 1,5 g |
| Amandelmeel | 1/4 kop (25 g) | 150 | 6 g | 11 g | 6 g | 3 g | 3 g |
| Paranoten | 5 noten (25 g) | 165 | 3,5 g | 17 g | 3 g | 2 g | 1 g |
| Cachou | 1/4 kop (28 g) | 150 | 4 g | 12 g | 10 g | 1 g | 9 g |
| Ongezouten Cashewboter | 1 eetlepel (16 g) | 94 | 3 g | 8 g | 4,5 g | 0,5 g | 4 g |
| Ongezoete geraspte kokos | 1/4 kop (20 g) | 71 | 1 g | 7 g | 3 g | 2 g | 1 g |
| Macadamia noten | 6 kernen (14 g) | 102 | 1 g | 11 g | 2 g | 2 g | 0,8 g |
| Macadamia-notenolie | 1 eetlepel (14 g) | 97 | 2 g | 10 g | 2 g | 1 g | 1 g |
| Hazelnoot | 12 noten (17 g) | 106 | 2,5 g | 10 g | 3 g | 1,5 g | 1,5 g |
| Pecannoten | 10 helften (14 g) | 98 | 1,3 g | 10 g | 2 g | 1,5 g | 0,5 g |
| Dronken walnoot | 1/4 kop (30 g) | 210 | 3 g | 24 g | 1 g | 1 g | 0 g |
| pijnboompitten | 2 eetlepels (20 g) | 148 | 2,7 g | 14 g | 2 g | 1,3 g | 0,7 g |
| Pistachenoten | 25 noten (17,5 g) | 98 | 3,5 g | 8 g | 5 g | 2 g | 3 g |
| Pompoenpitten (geschild) | 1/4 kop (30 g) | 180 | 9 g | 14 g | 4 g | 3 g | 1 g |
| Sesam | 2 eetlepels (18 g) | 103 | 3,2 g | 9 g | 4 g | 2 g | 2 g |
| Zonnebloempitten (geschild) | 1/4 kop (30 g) | 160 | 6 g | 15 g | 6 g | 3 g | 3 g |
| Zonnebloemolie | 1 eetlepel (16 g) | 99 | 2,8 g | 9 g | 4 g | 1 g | 3 g |
| Tahini (sesampasta) | 1 eetlepel (15 g) | 89 | 2,6 g | 8 g | 3 g | 1 g | 2 g |
| Walnoten | 7 helften (14 g) | 93 | 2 g | 9 g | 2 g | 1 g | 1 g |
Aanbevelingen voor het eten van noten op keto
Vermijd verdachte ingrediënten
Vermijd bij het winkelen voor noten pakketten die suiker, smaakstoffen en bepaalde oliën (zoals soja-, koolzaad-, pinda-, zonnebloem- en andere plantaardige oliën) in de ingrediëntenlijst bevatten. Deze ingrediënten verhogen niet alleen het koolhydraatgehalte, maar werken ook ontstekingsremmend.
Kies rauwe en ongezouten noten. Als je pindakaas koopt, zoek er dan een die gemaakt is met noten, zout en olijfolie - en liever niets anders. Wanneer u online notenmeel zoals amandelmeel kiest, zoek er dan een die alleen gemalen noten als ingrediënt vermeldt.
Weeg altijd uw porties
Meet porties altijd af met een weegschaal of maatbeker. Hoewel de meeste noten op deze lijst minder dan 5 gram netto koolhydraten bevatten, kan het eten van een handvol je dagelijkse koolhydraten gemakkelijk verhogen.
Streef naar diversiteit
Door een verscheidenheid aan groenten, vlees, fruit en ander voedsel in uw dieet op te nemen, niet alleen noten, kunt u een verscheidenheid aan vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen binnenkrijgen.
Je kunt je keto-dieet diversifiëren door jezelf te verwennen met notenboter, een paar gehakte walnoten toe te voegen aan smoothies of een salade te garneren met een paar plakjes amandelen.
Bewaak uw welzijn
Noten bevatten een anti-voedingsstof genaamd fytinezuur, die bij sommige mensen de spijsvertering verstoort. Fytinezuur veroorzaakt spijsverteringsproblemen en vermindert de opname van mineralen door de niveaus van calcium, ijzer en zink in het lichaam te verlagen.
Als u een opgeblazen gevoel, gasvorming of andere problemen ervaart na het eten van noten, is het het beste om noten helemaal uit uw dieet te schrappen. Anders kunt u proberen geweekte, gekiemde of geroosterde noten te eten en kijken of dat uw symptomen vermindert.
Wat zijn je favoriete keto-noten en zaden?
Als je noten / zaden in je koolhydraatarme dieet hebt, welke vind je dan het lekkerst? Je hebt 3 opties voor een antwoord)
Zonnebloemzaden
89
696
Visuele productgidsen
Gedetailleerde en visuele handleidingen over wat te eten tijdens een ketogeen dieet.
